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Fitball: el entrenamiento inteligente

macord @ 04:38

Las sesiones de fitness con balones gigantes son una de las actividades estrella en los gimnasios. Con una fitball se tonifica y estira todo el cuerpo mientras se fortalecen la zona abdominal y la espalda. Todo ello, manteniendo el equilibrio sobre la pelota, lo que multiplica los efectos y beneficios de cada ejercicio.

El entrenamiento con fitball se enmarca dentro de las llamadas “slow gyms” o gimnasias suaves, ya que permiten entrenar de forma completa pero suave todo el cuerpo. Pueden hacerse clases exclusivas de fitball, ya que es un método de entrenamiento en sí mismo, o emplearse como complemento en otro tipo de sesiones de acondicionamiento físico (fitness, aeróbic, step, Pilates…).

Los balones gigantes o medicinales comenzaron a emplearse en Suiza en los años 60, sobre todo en programas de rehabilitación y fisioterapia. Más tarde, su uso pasó al mundo del fitness, llegando a convertirse en un completo sistema de entrenamiento en los gimnasios y en el complemento ideal en sesiones de fitness o métodos como Pilates.

Entrenamiento completo
El trabajo con “wellness balls” es especialmente beneficioso porque se trabaja permanentemente en equilibrio, lo que hace que se impliquen muchos grupos musculares en la realización de cualquier ejercicio. Los abdominales y los músculos estabilizadores de la columna trabajan de forma permanente (simplemente para sentarte sobre una fitball los necesitas para mantener la postura), lo que te asegura una tripa tonificada, corrige tu postura y te libra de los dolores de espalda.

Tono muscular, fuerza, resistencia, equilibrio, coordinación, trabajo cardiovascular, estiramientos, corrección postural, relajación… sobre una fitball (sentada, tumbada o apoyada sobre ella) se puede hacer cualquier tipo de ejercicio. Igual que con las plataformas inestables como el bosu, se trabaja con un plus: mantener el equilibrio, lo que hace que se impliquen prácticamente todos los grupos musculares, especialmente los estabilizadores, para realizar cualquier ejercicio. Este “extra” multiplica la intensidad y beneficios del entrenamiento, hace que nuestro cuerpo se tonifique de forma equilibrada y además nos ayuda a corregir nuestra postura corporal.

¿Cómo es una sesión?
Las clases de fitball suelen durar una hora y tienen una estructura similar a las sesiones de fitness o aeróbic: entrada en calor, trabajo específico -coreográfico o no, estático o dinámico-, estiramientos y relajación. El tipo de sesión dependerá del instructor, aunque el trabajo que más suele realizarse con las wellness balls es de tonificación muscular, corrección postural y estiramientos. Pero las fitball también pueden emplearse para realizar entrenamientos cardiovasculares introduciéndolas en rutinas de ejercicios aeróbicos.

Tras la entrada en calor, y siempre al ritmo de la música, se pasa al bloque de entrenamiento, en el que se pueden hacer infinitas combinaciones de ejercicios: flexiones, sentadillas, abdominales, trabajo de glúteos y cadera, rutinas de Pilates, coreografías de aeróbic, estiramientos de cualquier parte del cuerpo… La diferencia entre éste y otros tipos de ejercicio es que se trabajan muchos músculos a la vez para mantener el equilibrio.

Las clases de fitball son aptas para todo el mundo, independientemente del nivel de forma física. Durante las primeras sesiones aprenderás a familiarizarte con su uso y a colocar correctamente tu cuerpo sobre la pelota en cada ejercicio; al principio incluso es posible que trabajes con el balón apoyado en la pared hasta que puedas mantenerte sobre él.

Aunque hacer ejercicio con fitballs es intenso y muy efectivo, siempre es de bajo impacto, lo que evita problemas articulares y no requiere la realización de grandes esfuerzos para conseguir resultados.

Espalda, abdominales y pelvis
El trabajo con fitballs es especialmente beneficios para quienes sufren problemas y dolores de espalda. El simple hecho de sentarse sobre uno de estos balones ya implica la participación de los abdominales y los músculos estabilizadores, además de requerir una posición específica que va corrigiendo poco a poco los fallos posturales. Esta tonificación permanente de espalda y abdominales (es necesario tenerlos fuertes para que la espalda no sufra) elimina y previene las patologías y dolores de espalda, sobre todo lumbares y cervicales.

Con las fitball conseguirás también, y sin darte cuenta, fortalecer tu musculatura abdominal profunda, ya que la necesitarás siempre para mantener el equilibrio al realizar cualquier ejercicio. Tanto los abdominales como los músculos posturales se estimulan desde la entrada en calor hasta la vuelta a la calma; además, harás ejercicios específicos para estas zonas.

El uso de fitballs es especialmente recomendable durante el embarazo, tanto para realizar ejercicios como simplemente para sentarse, ya que además de prevenir dolores de espalda, su uso implica el trabajo de los músculos pélvicos, tan importantes en una mujer embarazada.

Frecuencia Unos 20 ó 30 minutos de ejercicios entre 2 y 3 veces por semana, o un par de sesiones semanales de 1 hora bastan para ver resultados en tus músculos y tu espalda. Si el entrenamiento es completo, también verás cambios importantes en tu forma física y tu estado de relajación. Lo ideal es combinar las sesiones de fitness con otro tipo de entrenamiento, sobre todo aeróbico.

¿Una silla para trabajar?
La columna está diseñada para moverse, por lo que todo lo que sea provocar situaciones cambiantes evitará sobrecargas musculares localizadas. Por otra parte, todo lo implique disminuir la participación muscular (estabilizadores activos) recaerá sobre las estructuras óseas (estabilizadores pasivos). Por tanto, la silla ideal sería aquella que nos obligara a cambiar de postura continuamente y que mantuviera activos nuestros grupos musculares, es decir, una fitball, un asiento ergonómico por definición.

Muchas personas emplean fitballs como alternativas a las sillas tradicionales, ya que el simple hecho de sentarse sobre uno de estos balones conlleva un ejercicio ligero que hace que nuestro cuerpo deba realizar constantes ajustes para mantenerse en equilibrio sobre él, fortaleciendo así los músculos de la espalda. La técnica del rebote conlleva sentarse erguido sobre el balón fijando la atención en el control del tronco y la postura.

Además de en el trabajo, lo cual no siempre es posible, usar una fitball en casa simplemente para sentarte puede ayudarte a aliviar y prevenir los dolores de espalda. Tienes que colocarte así:

- Siéntate en el centro de la pelota
- Pon la espalda derecha, manteniendo las curvaturas naturales de la columna
- Deja hombros y brazos relajados hacia abajo y hacia atrás
- Apoya las manos atrás sobre la pelota
- Mantén los abdominales contraídos para conseguir que la espalda esté derecha desde la zona lumbar hasta la cabeza
- Los dos isquiones deben estar apoyados sobre la pelota
- Mantén las piernas alejadas de la pelota, que las pantorrilla no la toquen
- Los dos pies deben estar apoyados en el suelo
- Mantén la cabeza derecha en línea con la columna y el mentón paralelo al suelo

A la hora de elegir el tamaño, hay que sobre el fitball y comprobar que el ángulo lateral que formen las piernas entre caderas, rodillas y tobillo sea de 90 grados. Por ejemplo, si una persona mide 1,50 m, le corresponderá un fitball de 45 cm de diámetro. Si mide 1,70 m, 65 cm, y así sucesivamente. Puedes comprarla en tiendas de deporte como Decathlon o en webs como la de Image Fitness: www.imagefitnesssystems.com (busca las gymballs en su zona de “productos”).

Muchos beneficios - Mejora la fuerza y la resistencia - Mejora el tono muscular de todo el cuerpo de una forma equilibrada - El trabajo dinámico con fitball proporciona un trabajo cardiovascular de bajo impacto, favoreciendo la quema de calorías - Mejora y corrige la postura - Mejora la flexibilidad - Mejora la coordinación y el equilibrio - Mejora la movilidad de las articulaciones - Previene y alivia patologías y dolores de espalda - Aumenta la conciencia del cuerpo y su posición - Ayuda a neutralizar y eliminar el estrés de la vida cotidiana - Estira y relaja el cuerpo y la mente

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